醫起看／想多活幾年！醫師推薦「3運動」效果最強

醫起看／想多活幾年！醫師推薦「3 運動」效果最強

想知道如何延年益壽嗎？重症醫師黃軒在粉專中分享了一篇國外大型醫學研究，該研究追蹤了 8 萬人超過 15 年，結果顯示有氧運動、游泳和揮拍打球這三類運動能夠顯著降低全因死亡率和心血管死亡率。尤其對於希望同時強化心臟和大腦功能的民眾來說，揮拍運動如羽球和網球效果尤佳。

黃軒醫師指出，揮拍運動在提升心肺功能之餘，還能訓練反應與決策能力，促進社交互動，這種多系統同時刺激的效果，對於延緩老化過程非常有益。研究發現，定期參與這些運動的人群中，心血管疾病風險下降了 56%，全因死亡率則降低了 47%。他建議民眾每周進行 2 至 3 次，每次持續 30 至 60 分鐘的揮拍運動。

有氧運動方面，像是室內踩車、有氧操等，它們具有節奏性且能維持心率穩定，有利於心臟長期供血和血管健康。研究指出，定期進行這些有氧運動的人群中，心血管疾病風險下降了 36%，全因死亡率降低了 27%。黃軒建議大家每周至少做 5 次這樣的運動，每次持續 30 至 60 分鐘。

游泳是一種常被低估的護心運動。在水中遊泳時，水壓可自然幫助靜脈回流，同時橫膈呼吸也促進了心肺功能協調運作。此外，由於游泳對關節負擔較小，適合長時間進行。研究顯示，經常游泳的人群中，心血管疾病死亡風險降低了 41%，全因死亡率下降 28%。黃軒建議每週游泳 2 至 3 次，每次 30 至 45 分鐘。

至於常見的走路運動，雖然對健康有益，但由於強度較低，因此未能入選研究效果最佳的運動列表中。黃軾指出，走路的效果取決於是否能讓心跳加快和呼吸改變，若只是徒具步數而不提升心肺功能，則其延壽效果有限。